Менопауза и правильное питание

Некоторые факторы риска и симптомы, связанные со старением и менопаузой, невозможно изменить. Но правильное питание может помочь предотвратить или облегчить определенные заболевания, которые могут развиться во время и после менопаузы.

Основные рекомендации по диете во время менопаузы

При менопаузе ешьте разнообразную пищу, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Поскольку в женском рационе часто мало железа и кальция, соблюдайте правила:

Принимайте достаточное количество кальция. Ешьте и пейте от двух до четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день. Кальций содержится в молочных продуктах, рыбе с костями (например, сардинах и консервированном лососе), брокколи и бобовых. Старайтесь получать 1200 миллиграммов в день.
Добавьте железо. Ешьте по меньшей мере три порции продуктов, богатых железом. Железо содержится в нежирном красном мясе, птице, рыбе, яйцах, листовых зеленых овощах, орехах и обогащенных зерновых продуктах. Рекомендованная диетическая норма железа для пожилых женщин составляет 8 мг в день.
Употребляйте достаточное количество клетчатки. Позвольте себе продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, хлопья, макароны, рис, свежие фрукты и овощи. Большинство взрослых женщин должны получать примерно 21 г клетчатки в день.
Ешьте фрукты и овощи. Употребляйте по крайней мере 1 1/2 стакана фруктов и 2 стакана овощей каждый день.
Используйте информацию на упаковке, чтобы помочь себе сделать лучший выбор для здорового образа жизни.
Пейте много воды. Как правило, выпивайте восемь стаканов воды каждый день. Это удовлетворяет суточную потребность большинства здоровых взрослых людей.
Поддерживайте здоровый вес. Если у вас избыточный вес, уменьшите размер порций и ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жира. Однако не пропускайте приемы пищи.
Сократите потребление пищи с высоким содержанием жира. Жир должен обеспечивать от 25% до 35% или меньше общей суточной нормы калорий. Кроме того, ограничьте насыщенный жир до менее 7% от общей ежедневной калорийности. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний. Он содержится в жирном мясе, цельном молоке, мороженом и сыре. Ограничьте холестерин до 300 мг или менее в день. Следите за транс-жирами, содержащимися в растительных маслах, многих хлебобулочных изделиях и некоторых маргаринах. Трансжиры также повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний.
Употребляйте сахар и соль в умеренных количествах. Избыточное количество натрия в рационе связано с высоким кровяным давлением. Кроме того, ослабьте употребление копченой, соленой и жареной на угле пищи – эти продукты содержат высокий уровень нитратов, связывающих с раком.
Ограничьте алкоголь одним или меньшим количеством напитков в день.

Почему кровотечение после менопаузы?

Продукты, помогающие облегчить симптомы менопаузы

Растительная пища, содержащая изофлавоны (растительные эстрогены), действует на организм как слабая форма эстрогена. По этой причине соя может помочь облегчить симптомы менопаузы, хотя результаты исследований неясны. Некоторые могут помочь снизить уровень холестерина, и их считают для облегчения приливов и ночной потливости. Изофлавоны можно найти в таких продуктах, как тофу и соевое молоко.

Избегайте пищи во время менопаузы

Если у вас возникают приливы во время менопаузы, возможно, вам поможет избегать определенных продуктов и напитков, которые «провоцируют», например, острой пищи, кофеина и алкоголя.

Добавки после менопаузы

Поскольку существует прямая связь между отсутствием эстрогена после менопаузы и развитием остеопороза, следующие добавки в сочетании со здоровой диетой могут помочь предотвратить возникновение этого состояния:

Кальций. Если вы считаете, что вам нужно принимать добавки для получения достаточного количества кальция, сначала проконсультируйтесь с врачом. Исследование 2012 г. показывает, что прием добавок кальция может повысить риск сердечных приступов у некоторых людей, но исследование показало, что увеличение кальция в рационе из-за источников пищи, кажется, не повышает риск.
Витамин D. Ваш организм использует витамин D для усвоения кальция. Люди в возрасте от 51 до 70 лет должны получать 600 МЕ каждый день. Люди старше 70 лет должны получать 800 МЕ каждый день. Более 4000 МЕ витамина D ежедневно не рекомендуется, поскольку это может повредить почки и ослабить кости.

Источник: https://www.webmd.com/menopause/staying-healthy-through-good-nuitrition

Другие болезни:

Дбаємо про Ваше здоров'я!

МЕДИЧНИЙ ПОРТАЛ!