Менопауза і правильне харчування

Деякі фактори ризику та симптоми, пов’язані зі старінням і менопаузою, неможливо змінити. Але правильне харчування може допомогти запобігти або полегшити певні захворювання, які можуть розвинутися під час і після менопаузи.

Основні рекомендації щодо дієти під час менопаузи

Під час менопаузи їжте різноманітну їжу, щоб отримати всі необхідні поживні речовини. Оскільки в жіночому раціоні часто мало заліза та кальцію, дотримуйтеся правил:

• Приймайте достатню кількість кальцію. Їжте і пийте від двох до чотирьох порцій молочних продуктів і продуктів, багатих кальцієм, на день. Кальцій міститься в молочних продуктах, рибі з кістками (наприклад, сардинах і консервованому лососі), брокколі та бобових. Прагніть отримувати 1200 міліграмів на день.
• Додайте заліза. Їжте щонайменше три порції продуктів, багатих залізом. Залізо міститься в нежирному червоному м’ясі, птиці, рибі, яйцях, листових зелених овочах, горіхах і збагачених зернових продуктах. Рекомендована дієтична норма заліза для літніх жінок становить 8 міліграмів на день.
• Вживайте достатню кількість клітковини. Дозвольте собі продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільнозерновий хліб, пластівці, макарони, рис, свіжі фрукти та овочі. Більшість дорослих жінок повинні отримувати приблизно 21 грам клітковини на день.
• Їжте фрукти та овочі. Вживайте принаймні 1 1/2 склянки фруктів і 2 склянки овочів щодня.
• Використовуйте інформацію на упаковці, щоб допомогти собі зробити найкращий вибір для здорового способу життя.
• Пийте багато води. Як правило, випивайте вісім склянок води щодня. Це задовольняє добову потребу більшості здорових дорослих людей.
• Підтримуйте здорову вагу. Якщо у вас надмірна вага, зменшіть розмір порцій і їжте менше продуктів з високим вмістом жиру. Однак не пропускайте прийоми їжі.
• Скоротіть споживання їжі з високим вмістом жиру. Жир повинен забезпечувати від 25% до 35% або менше від загальної добової норми калорій. Крім того, обмежте насичений жир до менше ніж 7% від загальної щоденної калорійності. Насичені жири підвищують рівень холестерину та підвищують ризик серцевих захворювань. Він міститься в жирному м’ясі, незбираному молоці, морозиві та сирі. Обмежте холестерин до 300 міліграмів або менше на день. Слідкуйте за транс-жирами, які містяться в рослинних оліях, багатьох хлібобулочних виробах і деяких маргаринах. Трансжири також підвищують рівень холестерину та збільшують ризик серцевих захворювань.
• Вживайте цукор і сіль в помірних кількостях. Надмірна кількість натрію в раціоні пов’язана з високим кров’яним тиском. Крім того, послабте вживання копченої, солоної та смаженої на вугіллі їжі – ці продукти містять високий рівень нітратів, які пов’язують із раком.
• Обмежте алкоголь одним або меншою кількістю напоїв на день.

Чому є кровотеча після менопаузи?

Продукти, які допомагають полегшити симптоми менопаузи

• Рослинна їжа, що містить ізофлавони (рослинні естрогени), діє на організм як слабка форма естрогену. З цієї причини соя може допомогти полегшити симптоми менопаузи, хоча результати досліджень неясні. Деякі з них можуть допомогти знизити рівень холестерину, і їх вважають для полегшення припливів і нічної пітливості. Ізофлавони можна знайти в таких продуктах, як тофу та соєве молоко.

Уникайте їжі під час менопаузи

Якщо у вас виникають припливи під час менопаузи, можливо, вам допоможе уникати певних продуктів і напоїв, які «провокують», наприклад, гострої їжі, кофеїну та алкоголю.

Добавки після менопаузи

Оскільки існує прямий зв’язок між відсутністю естрогену після менопаузи та розвитком остеопорозу, наступні добавки в поєднанні зі здоровою дієтою можуть допомогти запобігти виникненню цього стану:

• Кальцій. Якщо ви вважаєте, що вам потрібно приймати добавки, щоб отримати достатню кількість кальцію, спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Дослідження 2012 року показує, що прийом добавок кальцію може підвищити ризик серцевих нападів у деяких людей, але дослідження показало, що збільшення кальцію в раціоні через джерела їжі, здається, не підвищує ризик.
• Вітамін D. Ваш організм використовує вітамін D для засвоєння кальцію. Люди віком від 51 до 70 років повинні отримувати 600 МО щодня. Люди старше 70 років повинні отримувати 800 МО щодня. Більше 4000 МО вітаміну D щодня не рекомендується, оскільки це може пошкодити нирки та послабити кістки.

Джерело: https://www.webmd.com/menopause/staying-healthy-through-good-nuitrition

Інші хвороби:

• Що не можна наносити на обличчя? Про деякі продукти ви навіть і не здогадуєтесь
• Природні засоби для полегшення болю при ревматоїдному артриті
• 5 речей, які ви можете не знати про свою менструацію
• У чому різниця між атеросклерозом та атеросклерозом?
• Кров у сечі? Що робити? Які причини та захворювання?
• Які масажери найкращі у боротьбі з целюлітом? Причини целюліту. Огляд, рейтинг