Как похудеть в животе? Что делать?

Жир на животе — это больше, чем неудобство, из-за которого любимая одежда становится тесной. Это серьезно вредно.

Висцеральный жир – является основным фактором риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других состояний.

Многие организации здравоохранения используют индекс массы тела (ИМТ) для классификации веса и прогнозирования риска метаболических заболеваний. Однако это обманывает, поскольку люди с избыточным жиром на животе подвергаются повышенному риску, даже если они выглядят худыми.

Потерять жир на животе трудно, но есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы уменьшить избыток жира в животе.

 

Наши советы:

Клетчатка

Ешьте много овощей с низким гликемическим индексом, фрукты, семена льна, бобовые, ягоды... Клетчатка поглощает воду и образует гель, замедляющий пищу во время ее прохождения через пищеварительную систему. Исследования показывают, что этот тип клетчатки способствует потере веса, помогая ощущать сытость, поэтому естественным образом едите меньше. Это также может уменьшить количество калорий.

Клетчатка помогает бороться с жиром на животе.

СТОП Трансжиры.

• Избегайте продуктов, содержащих трансжиры! Трансжиры образуются путем перекачки водорода в ненасыщенные жиры, например соевое масло.

Трансжиры содержатся в маргарине и спреде (заменитель масла), а также часто добавляются в выпечку.

Контролируйте потребление алкоголя

Не употребляйте слишком много алкоголя. Алкоголь может иметь пользу для здоровья в небольших количествах, но он вреден, если его пить слишком много. Его чрезмерное количество может привести к увеличению жира на животе.

Постоянное потребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения, то есть накопление избытка жира вокруг талии.

Уменьшение потребления алкоголя может помочь снизить размер талии. Это не значит, что нужно отказываться от него совсем, но ограничение количества выпитого в течение одного дня может помочь. Если вы хотите уменьшить объем талии, подумайте об умеренном употреблении алкоголя или полностью удержитесь.

 

Ешьте больше белка

Если придерживаться диеты с высоким содержанием белка – постепенное уменьшение жира в области живота будет ощутимо! Белок является важнейшим питательным веществом для контроля веса. Высокое потребление белка увеличивает высвобождение гормона сытости PYY, снижающего аппетит и способствующего сытости.

Белок также ускоряет метаболизм и помогает сохранить мышечную массу во время похудения.

Лучшие белковые продукты:

• нежирное мясо
• рыба. Еженедельно ешьте жирную рыбу!
• яйца
• молочные продукты
• кисломолочные продукты
• фасоль, бобы

Продукты с высоким содержанием белка – идеально подходят, если вы пытаетесь сбросить лишние сантиметры талии. А омега-3 жиры также могут помочь снизить висцеральный жир.

Избегайте стресса

Стресс может привести к накоплению жира на животе из-за того, что надпочечники производят кортизол, который также известен как гормон стресса.

Высокий уровень кортизола увеличивает аппетит и содействует скоплению жира в области животика.

Более того, женщины, уже имеющие большую талию, склонны производить больше кортизола в ответ на стресс.

Чтобы уменьшить жир на животе, занимайтесь приятными видами деятельности, снимающими стресс. Эффективными методами могут быть занятия йогой или медитацией.

Уменьшите в рационе количество сладкой пищи

Сахар содержит фруктозу, которая при чрезмерном употреблении связана с несколькими хроническими заболеваниями. К ним относятся заболевания сердца, диабет 2 типа, ожирение и жировая заболевание печени.

Сахар может привести к увеличению жира на животе. Даже более здоровый сахар, такой как настоящий мед, следует использовать умеренно.

Чрезмерное потребление сахара является основной причиной увеличения веса у многих людей. Ограничит потребление конфет и обработанных продуктов с высоким содержанием сахара.

Займитесь спортом

Аэробные упражнения (кардио), силовые тренировки – эффективный способ улучшить здоровье и сжечь калории. Силовая тренировка, важна для сохранения и набора мышечной массы.

Спорт является эффективным методом похудения. Исследования показывают, что особенно эффективно для уменьшения талии. Силовые тренировки могут быть важной стратегией похудения и могут помочь снизить жир на животе. Силовые упражнения более эффективны в сочетании с аэробными упражнениями.

Сократите потребление углеводов

Уменьшение потребления углеводов может быть очень полезным для потери жира, включая абдоминальный.

Это не означает, что вы должны соблюдать строгую диету с низким содержанием углеводов. Но простая замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить обмен веществ и снизить жир на животе.

Высокое потребление рафинированных углеводов связано с избыточным жиром на животе. Подумайте об уменьшении потребления углеводов или замене рафинированных углеводов в рационе здоровыми источниками углеводов, такими как цельные зерна, бобовые или овощи.

Откажитесь от газированных сладких напитков и соков

Подслащенные напитки богаты редкой фруктозой, которая может привести к увеличению жира на животе.

Сладкие напитки приводят к увеличению жира в печени. Избегайте всех редких форм сахара, таких как подслащенные напитки, это очень важно, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.

Фруктовый сок хотя и содержит витамины и минералы, в нем так же много сахара, как в газировке и других сладких напитках.

Чтобы уменьшить избыток жира на животе, замените фруктовый сок водой, несладкий холодный чай или газировку кусочком лимона или лайма.

Сон

Сон важен для многих аспектов вашего здоровья, включая вес. Люди, которые не высыпаются, обычно набирают больше веса, что может включать жир на животе. Спите минимум 7 часов в сутки, но убедитесь, что вы спите достаточно качественно.

Лишение сна связано с повышенным риском увеличения веса. Если вы хотите похудеть и улучшить здоровье, достаточно качественного сна должно быть одним из ваших главных приоритетов.

Считайте калории

Многие вещи могут помочь вам сбросить вес и жир на животе, но потребление меньше калорий, чем нужно вашему телу для поддержания веса, является ключевым. Ведение пищевого дневника или использование онлайн-трекера или приложения может помочь вам контролировать потребление калорий.

Как общий совет по похудению, всегда следует следить за тем, что вы едите. Ведение пищевого дневника или использование онлайн-трекера еды являются двумя самыми популярными способами сделать это.

Яблочный уксус

Употребление яблочного уксуса обладает поразительными преимуществами для здоровья, в частности снижает уровень сахара в крови. Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, уменьшает накопление жира в животе.

Употребление 1–2 столовых ложек (15–30 мл) яблочного уксуса в день безопасно для большинства людей и может привести к умеренной потере жира.

Важно! Обязательно разбавляйте его водой, поскольку неразбавленный уксус может повредить эмаль на зубах.

Делайте разгрузочные дни

Попытайтесь периодическое голодание. В последнее время периодическое голодание стало очень популярно как метод похудения.

Это схема питания, которая изменяется между периодами еды и периодами голодания.

Один из популярных методов предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю. Другой состоит в голодании ежедневно в течение 16 часов и употреблении всей пищи в течение 8 часов.

Хотя некоторые модифицированные методы периодической голодовки являются лучшими вариантами, немедленно прекратите голодовку, если вы почувствуете какие-либо негативные последствия.

Периодическое голодание – это схема питания, чередующая периоды приема пищи и голодания. Исследования показывают, что это может быть одним из самых эффективных способов сброса веса и жира на животе.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай – очень полезный напиток. Он содержит кофеин и антиоксидант эпигалокатехин галлат (EGCG), которые ускоряют метаболизм.

EGCG – это катехин, который может помочь избавиться от жира на животе. Эффект может быть усилен, если употребление зеленого чая совмещать с физическими упражнениями.

Вывод:

Измените свой образ жизни и сочетайте разные методы. Научитесь слушать свой организм! Просто выполнение одного из пунктов этого списка не будет иметь большого эффекта само по себе. Если вы хотите добиться хороших результатов, вам нужно совмещать разные методы, которые показали свою эффективность.

Все методы обычно связаны со здоровым питанием и здоровым образом жизни. Таким образом, изменение образа жизни на длительный срок является ключом к потере жира на животе и его сохранению.

Когда вы имеете здоровые привычки и едите настоящую пищу, потеря жира, как правило, является естественным побочным эффектом. Потерять вес и удерживать его трудно, если вы навсегда не измените свои привычки и образ жизни.

Нет волшебных решений для потери жира на животе.