Як схуднути в животі? Що робити?

Жир на животі — це більше, ніж незручність, через яку улюблений одяг стає тісним. Це серйозно шкідливо.

Вісцеральний жир — є основним фактором ризику діабету 2 типу, серцевих захворювань та інших станів.

Багато організацій охорони здоров’я використовують індекс маси тіла (ІМТ) для класифікації ваги та прогнозування ризику метаболічних захворювань. Однак це вводить в оману, оскільки люди з надлишковим жиром на животі піддаються підвищеному ризику, навіть якщо вони виглядають худими.

Втратити жир на животі важко, але є кілька речей, що можна зробити, щоб зменшити надлишок жиру в животі.

Наші поради:

Клітковина

Їжте багато овочів з низьким глікемичним індексом, фрукти, насіння льону, бобові, ягоди... Клітковина поглинає воду та утворює гель, який сповільнює їжу під час її проходження через травну систему. Дослідження показують, що цей тип клітковини сприяє втраті ваги, допомагаючи відчувати ситість, тому  природним чином їсте менше. Це також може зменшити кількість калорій.

Клітковина допомагає боротися з жиром на животі.

СТОП Транс-жири.

Уникайте продуктів, що містять трансжири! Транс-жири утворюються шляхом перекачування водню в ненасичені жири, наприклад соєва олія.

Трансжири містяться в маргарині і спреді (замінник масла), а також часто додаються в випічку.

Контролюйте споживання алкоголю

Не вживайте занадто багато алкоголю. Алкоголь може мати користь для здоров’я в невеликих кількостях, але він серйозно шкідливий, якщо його пити занадто багато. Його надмірна кількість також може призвести до збільшення жиру на животі.

Постійне споживання алкоголю зі значно підвищеним ризиком розвитку центрального ожиріння, тобто накопичення надлишку жиру навколо талії.

Зменшення споживання алкоголю може допомогти зменшити розмір талії. Це не означає, що потрібно відмовлятися від нього зовсім, але обмеження кількості випитого протягом одного дня може допомогти. Якщо ви хочете зменшити об’єм талії, подумайте про помірне вживання алкоголю або повністю утримайтеся.

Їжте більше білку

Якщо дотримуватися дієти з високим вмістом білка - поступове зменшення жиру в області живота буде відчутно! Білок є надзвичайно важливою поживною речовиною для контролю ваги. Високе споживання білка збільшує вивільнення гормону ситості PYY, який знижує апетит і сприяє ситості.

Білок також прискорює метаболізм і допомагає зберегти м’язову масу під час схуднення.

Кращі білкові продукти:

• нежирне м'ясо
• риба. Щотижня їжте жирну рибу!
• яйця
• молочні продукти
• кисломолочні продукти
• квасоля, боби

Продукти з високим вмістом білка -  ідеально підходять, якщо ви намагаєтеся скинути зайві сантиметри талії. А омега-3 жири також можуть допомогти зменшити вісцеральний жир.

Уникайте стресу

Стрес може призвести до накопичення жиру на животі через те, що надниркові залози виробляють кортизол, який також відомий як гормон стресу.

Високий рівень кортизолу підвищує апетит і сприяє накопиченню жиру в області живота.

Більше того, жінки, які вже мають велику талію, схильні виробляти більше кортизолу у відповідь на стрес.

Щоб зменшити жир на животі, займайтеся приємними видами діяльності, які знімають стрес. Ефективними методами можуть бути заняття йогою або медитацією.

Зменшіть в раціоні кількість солодкої їжі

Цукор містить фруктозу, яка при надмірному вживанні пов’язана з кількома хронічними захворюваннями. До них належать хвороби серця, діабет 2 типу, ожиріння та жирова хвороба печінки.

Цукор може призвести до збільшення жиру на животі. Навіть більш здоровий цукор, такий як справжній мед, слід використовувати помірно.

Надмірне споживання цукру є основною причиною збільшення ваги у багатьох людей. Обмежте споживання цукерок і оброблених продуктів з високим вмістом цукру.

Займіться спортом

Аеробні вправи (кардіо), силові тренування  - ефективний спосіб покращити здоров'я та спалити калорії. Силове тренування, є важливим для збереження та набору м’язової маси.

Спорт є ефективним методом схуднення. Дослідження показують, що це особливо ефективно для зменшення талії. Силові тренування можуть бути важливою стратегією схуднення та можуть допомогти зменшити жир на животі.  Силові вправи ефективніші в поєднанні з аеробними вправами.

Скоротіть споживання вуглеводів

Зменшення споживання вуглеводів може бути дуже корисним для втрати жиру, включно з абдомінальним.

Це не означає, що ви повинні дотримуватися суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів. Але проста заміна рафінованих вуглеводів необробленими крохмалистими вуглеводами може покращити обмін речовин і зменшити жир на животі.

Високе споживання рафінованих вуглеводів пов’язане з надмірним жиром на животі. Подумайте про зменшення споживання вуглеводів або заміну рафінованих вуглеводів у своєму раціоні здоровими джерелами вуглеводів, такими як цільні зерна, бобові або овочі.

Відмовтесь від газованих солодких напоїв і соків

Підсолоджені напої багаті рідкою фруктозою, яка може призвести до збільшення жиру на животі.

Солодкі напої призводять до збільшення жиру в печінці. Уникайте всіх рідких форм цукру, таких як підсолоджені напої, це дуже важливо, якщо ви намагаєтеся скинути зайві кілограми.

Фруктовий сік хоча і містить вітаміни та мінерали, у ньому так само багато цукру, як у газованій воді та інших солодких напоях.

Щоб зменшити надлишок жиру на животі, замініть фруктовий сік водою, несолодкий холодний чай або газовану воду шматочком лимона або лайма.

Сон

Сон важливий для багатьох аспектів вашого здоров’я, включаючи вагу. Люди, які не висипаються, як правило, набирають більше ваги, що може включати жир на животі. Спіть щонайменше 7 годин на добу, але переконайтеся, що ви спите достатньо якісно.

Позбавлення сну пов’язане з підвищеним ризиком збільшення ваги. Якщо ви хочете схуднути та покращити своє здоров’я, достатньо якісного сну має бути одним із ваших головних пріоритетів.

Рахуйте калорії

Багато речей можуть допомогти вам скинути вагу та жир на животі, але споживання менше калорій, ніж потрібно вашому тілу для підтримки ваги, є ключовим. Ведення харчового щоденника або використання онлайн-трекера або додатка може допомогти вам контролювати споживання калорій.

Як загальна порада щодо схуднення, завжди варто стежити за тим, що ви їсте. Ведення харчового щоденника або використання онлайн-трекера їжі є двома найпопулярнішими способами зробити це.

Яблучний оцет

Вживання яблучного оцту має вражаючі переваги для здоров’я, зокрема знижує рівень цукру в крові. Він містить оцтову кислоту, яка, як було показано в кількох дослідженнях на тваринах, зменшує накопичення жиру в животі.

Вживання 1–2 столових ложок (15–30 мл) яблучного оцту на день є безпечним для більшості людей і може призвести до помірної втрати жиру.

Важливо! Обов’язково розбавляйте його водою, оскільки нерозбавлений оцет може пошкодити емаль на зубах.

Робіть розвантажувальні дні

Спробуйте періодичне голодування. Останнім часом періодичне голодування стало дуже популярним як метод схуднення.

Це схема харчування, яка змінюється між періодами прийому їжі та періодами голодування. Один із популярних методів передбачає 24-годинне голодування один або два рази на тиждень. Інший полягає в голодуванні щодня протягом 16 годин і споживанні всієї їжі протягом 8 годин.

Хоча певні модифіковані методи періодичного голодування є кращими варіантами, негайно припиніть голодування, якщо ви відчуєте будь-які негативні наслідки.

Періодичне голодування — це схема харчування, яка чергує періоди прийому їжі та голодування. Дослідження показують, що це може бути одним із найефективніших способів скинути вагу та жир на животі.

Пийте зелений чай

Зелений чай – надзвичайно корисний напій. Він містить кофеїн і антиоксидант епігалокатехін галлат (EGCG), які, прискорюють метаболізм.

EGCG — це катехін, який може допомогти позбавитися від жиру на животі. Ефект може бути посилений, якщо вживання зеленого чаю поєднувати з фізичними вправами.

Висновок:

Змініть свій спосіб життя і поєднуйте різні методи. Навчіться слухати свій організм! Просто виконання одного з пунктів цього списку не матиме великого ефекту саме по собі. Якщо ви хочете досягти хороших результатів, вам потрібно поєднувати різні методи, які показали свою ефективність.

Всі методи зазвичай пов’язані зі здоровим харчуванням і здоровим способом життя. Таким чином, зміна способу життя на тривалий термін є ключем до втрати жиру на животі та його збереження.

Коли ви маєте здорові звички і їсте справжню їжу, втрата жиру, як правило, є природним побічним ефектом. Втратити вагу та утримувати його важко, якщо ви назавжди не зміните свої харчові звички та спосіб життя.

Немає чарівних рішень для втрати жиру на животі.