Основні кроки до здорової ваги

Якщо у вас надмірна вага, втрата ваги принесе вам ряд важливих переваг для здоров’я. Ключем до успіху є реалістичні зміни у вашій дієті та рівні фізичної активності, які можуть стати частиною вашого розпорядку дня.

Сучасне життя сприяє їсти та пити більше, ніж ми собі уявляємо, і робити мало фізичної активності. Результат -  збільшення ваги.

Щоб схуднути, потрібно змінити ваші нинішні звички. Це може означати менше їсти, навіть якщо ви дотримуєтесь здорової, збалансованої дієти та стаєте більш активними. Різкі модні дієти та режими фізичних вправ, які призводять до швидкої втрати ваги, навряд чи працюватимуть довго, оскільки такі зміни способу життя неможливо підтримувати. Після того, як ви припините режим, ви, швидше за все, повернетеся до старих звичок і відновите вагу, а в деяких випадках навіть більше.

Групи ризику захворювань

Найпошириніші: серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу або захворювання нирок.

Основні кроки до здорової ваги:

• Перевірте свій індекс маси тіла (ІМТ). ІМТ часто використовується, щоб визначити, чи має людина недостатню вагу, надмірну вагу чи знаходиться в межах здорового діапазону ваги. Якщо ваш ІМТ знаходиться в діапазоні надмірної ваги, прагніть досягти такої ваги, яка ставить ваш ІМТ у здоровий діапазон. Якщо він знаходиться в діапазоні ожиріння, прагніть скинути від 5% до 10% вашої початкової ваги. Наявність великої кількості м’язів може поставити ваш ІМТ у нездоровий діапазон, навіть якщо у вас мало жиру. Однак це не стосується більшості людей.
• Подумайте про їжу, яку ви плануєте з’їсти, і замініть її на щось більш здорове. Багато звичайних закусок, таких як цукерки, шоколад, печиво та чіпси, містять багато жиру, цукру та кілоджоулів, які нам не потрібні. Замініть ранкову або обідню їжу шматочком фрукта або іншим здоровим перекусом. Прагніть робити те саме щодня.
• Замініть напої з високим вмістом калорій на напої з меншим вмістом жиру та цукру. Звичайна питна вода – найкращий вибір для напою. Це дешево, втамовує спрагу і не містить калорій. Ви можете спробувати газовану воду, звичайне молоко зі зниженою жирністю, чай чи каву без додавання цукру. Не забувайте, що в алкоголі також багато калорій, тому відмова від алкогольних/слабоалкогольних напоїв може допомогти вам контролювати свою вагу, і бути здоровіше.
• Додайте лише одну додаткову прогулянку у свій день. Швидка ходьба — це спосіб спалити калорії. Ви можете піти до магазинів під час обідньої перерви, вийти з автобуса на одну зупинку раніше по дорозі додому й пройти решту шляху або піднятися сходами, а не ліфтом. В ідеалі ви повинні прагнути проходити 10 000 кроків на день; їх не так багато, як здається.
• Подумайте про свій сніданок звечора. Чи можете ви зробити його здоровішим, використовуючи продукти, які вже є у вас вдома?

Інші кроки до схуднення на довгострокову перспективу:

• Робіть тижневі закупи, плануйте здоровий раціон. Здорове, збалансоване харчування є ключовим фактором здорової ваги, і збалансоване харчування часто починається з правильної їжі вдома. У супермаркеті шукайте свіжі та здоровіші продукти.
• Кожен час від часу любить частування, наприклад піцу чи їжу на винос. Замініть ласощі на більш здорову домашню альтернативу, оскільки ви можете приготувати вдома низькокалорійні версії багатьох блюд. Якщо ви замовляєте, вибирайте здоровіші варіанти.
• Використайте ще один спосіб підвищити свій рівень фізичної активності. Правильна кількість фізичної активності для вас залежить від вашого віку. Рекомендується, щоб дорослі отримували принаймні 30 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності, як-от швидка ходьба чи їзда на велосипеді, або більшість або, краще, усі дні тижня. Щоб схуднути, можливо, вам доведеться робити більше.
• Відмовтесь від вечірок. Це часи, коли ви можете виявити, що їсте багато їжі з високим вмістом жиру та цукру та алкоголь, можливо, тому, що ви їсте поза домом або просто тому, що ви втомилися чи перебуваєте у стані стресу. Плануйте заздалегідь, щоб ви могли обмежити ці продукти. Але не будьте занадто суворими; поблажливість час від часу – це добре.