Тяга до їжі, яка руйнує дієту. Правда про тягу до їжі

Бажання великого, пухнастого шматка теплого хліба не означає, що ваше тіло позбавлене зерна. Потяг до їжі має мало спільного з поживними речовинами, а багато спільного з мозковою хімією задоволення та винагороди. Тяга може зосереджуватися на текстурі (вершкове, хрустке) або смаку (солодке, солоне), але всі вони мають щось спільне – надмірне захоплення може зірвати вашу дієту.

Продукти із-за яких втрачаєм контроль над собою:

Морозиво

Люди, які відчувають тягу, як правило, мають вищий ІМТ - це не дивно, оскільки продукти, що відгодовують, часто є об'єктом бажання. Поєднання прохолодного, вершкового та солодкого робить морозиво неймовірним задоволенням, але дорогим з точки зору калорійності. Типова порція ванілі містить 230 калорій.

Краще: півсклянки морозива, що повільно збивається, має менше жиру та вдвічі менше калорій.

Картопляні чіпси

Саме поєднання солоного та хрусткого надає картопляним чіпсам привабливості. Залежно від смаку, 30г закуски містить принаймні 150 калорій. Пожуйте великий мішок вагою 100г, і ви отримаєте 1230 калорій, не враховуючи будь-якого соусу.

Кращий вибір: умочіть палички селери або моркви в хумус. Ви отримаєте ситний хрускіт з меншою кількістю калорій і більшою кількістю поживних речовин.

Шоколад

Майже половина жінок регулярно жадає шоколаду. Існувало багато теорій, щоб пояснити чому, починаючи від дефіциту магнію і закінчуючи перепадами настрою. Але одне можна сказати напевно: зїсти батончик — це швидкий спосіб додати пару сотень зайвих калорій до свого дня.

Кращий вибір: зїжье невелику дольку темного шоколаду з високим вмістом какао. Він містить менше жиру, ніж звичайний батончик, і може бути корисним для серця.

Попкорн

Іноді певна обстановка може викликати бажання, наприклад бажання попкорну в кіно. Пам’ять відіграє важливу роль у потягі до їжі – ви насолоджувалися попкорном у кіно раніше, тож очікуєте знову. Попкорн сам по собі може бути здоровою закускою, але в кінотеатрах його зазвичай кладуть у кокосову олію та поливають масляним соусом. Результат: від 400 до 1200 калорій на порцію!

Краще: пропустіть масляний соус.

Пончики

Якщо ви сидите на дієті, пончики — як заборонений плід. Цього факту може бути достатньо, щоб викликати тягу. Дослідження свідчать про те, що модель йо-йо, коли один тиждень їдять улюблену їжу, а наступного виключають її, може посилити тягу. Якщо вам справді дуже хочеться, краще перекусити один раз, ніж повністю заборонити його. Проблема з пончиками полягає в тому, що вони пропонують дуже мало поживних речовин за калорійність.

Краще: цільнозерновий бублик з арахісовим маслом.

Червоне мясо

Ви відчуваєте, що їжа не є їжею, якщо вона не включає великий шматок м’яса? Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно відмовлятися від м’яса, щоб досягти здорової ваги – просто будьте розбірливими щодо своїх шматків. Типовий біфштекс має близько 700 калорій (більше, якщо не обрізати жир).

Кращі ставки: одна нежирна свиняча відбивна має 170 калорій або петі філе міньйон — 278 калорій.

Піца

Він має деякі переваги для здоров’я: типовий шматочок містить 12 грамів білка та 2,5 грама клітковини. Але шматочок піци також містить близько 280 калорій – більше, якщо додати м’ясні начинки – тому калорії швидко збільшуються.

Краще: приготуйте піцу вдома з цільнозерновим коржом і посипкою знежиреного сиру. Зверху покладіть скибочки свіжих помідорів, брокколі або інші овочі.

Паста

У багатьох країнах макарони входять до п’ятірки найулюбленіших страв. Проблема в тому, що більшість людей їдять білі макарони, виготовлені з очищеного борошна. Білі макарони містять лише п’яту частину клітковини, ніж цільнозернові макарони, а це означає, що вам може знадобитися більше, щоб насититися. Соуси для пасти також можуть бути вбивцями дієт. Велика миска фетучіні містить від 800 до 1200 калорій.

Краще: їжте цільнозернові макарони з овочевим соусом.

Картопля фрі

Велике замовлення картоплі фрі може мати стільки ж калорій, скільки гамбургер - приблизно 500 у типовому ресторані швидкого харчування.

Краща ставка: виберіть гарнір із салатом або фруктову чашку, якщо є. Або якщо у вас сила волі, замовте картоплю фрі, але обмежтеся п’ятьма чи шістьма шт.

Горіхи

У барі чи на вечірці легко занурювати руку в миску з горіхами, але всі ці жмені складаються. Чашка суміші смажених горіхів містить більше 800 калорій.

Краща ставка: контролюйте порцій або дотримуйтесь горіхів із шкаралупою. Очищення їх сповільнить вас.

Кава

Потяг до кави може вийти за рамки звичайної тяги до їжі завдяки звикання кофеїну. Ви можете відчувати, що не можете повністю прокинутися без ранкової дози. На щастя, кава має дуже мало калорій, поки ви не наповните її вершками та солодкими сиропами. Великі ароматизовані латте та мокко можуть мати більше 400 калорій.

Краще: вибирайте знежирене молоко або соєве молоко та пропустіть смаки.

Перекуси

Якщо машина для закусок завжди звертається до вас у другій половині дня, можливо, між прийомами їжі у вас знижується рівень цукру в крові. На жаль, пачка шоколадного печива — це лише короткострокове рішення, до того ж калорійне.

Краще: їжте закуски, які поєднують білок із цільним зерном, наприклад сир зі зниженим вмістом жиру на цільнозернових крекерах. Здорові закуски справді можуть запобігти тягу до їжі та допомогти вам дотримуватися дієти.

Нервові зриви

Ви бачите, що тягнетеся до банки з печивом перед візитом свекра або презентацією на роботі? Іноді тяга до їжі викликана не голодом, а неприємними емоціями, зокрема стресом і тривогою. Це називається емоційним харчуванням, і якщо ви робите це регулярно, це, ймовірно, підірватиме вашу дієту.

Кращий варіант: замініть погризки техніками боротьби зі стресом — енергійно прогуляйтеся, займіться йогою або розслабтеся в гарячій ванні.

Переїдання після поганого дня

Емоційне переїдання також часто зустрічається в кінці поганого дня. Ви можете використовувати «їжу для комфорту», ​​щоб заспокоїти почуття гніву або смутку. У екстремальних випадках емоційна тяга до їжі може призвести до переїдання — споживання великої кількості їжі без зупинки, коли ви наситилися.

Краще: шукайте емоційний комфорт за межами холодильника. Зателефонуйте другові, послухайте улюблену музику або напишіть у щоденнику.

Контролюйте тягу: їжте закуски

Якщо тяга виникає в основному, коли ви голодні, спробуйте їсти корисні закуски між прийомами їжі. Ретельне планування перекусів може допомогти вам втримати голод — і тягу — в страху. Контроль порцій життєво важливий - кожна закуска повинна містити менше 200 калорій. Серед хороших варіантів – йогурт зі свіжими фруктами, яйце, зварене круто, фруктовий смузі або соус з перцю та квасолі.

Контролюйте тягу: прогуляйтеся

Ви вже знаєте, що фізичні вправи можуть допомогти вам схуднути за рахунок спалювання калорій. Але тепер є докази того, що швидка ходьба може допомогти вам їсти менше солодкого. 

Контролюйте тягу: дієта з низьким вмістом вуглеводів

Заборона на вживання улюбленої їжі може призвести до того, що в короткостроковій перспективі ви захочете її, але згодом може статися навпаки.  Дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом двох років, група дорослих із зайвою вагою менше прагнула до вуглеводів і крохмалистої їжі. Друга група, яка дотримувалася дієти з низьким вмістом жиру, повідомила про меншу тягу до жирної їжі.

Контролюйте тягу: трохи побалуйте себе

Втриматися від солодощів на вечірці може бути важко. Замість того, щоб позбавляти себе, поки не провалитесь, спробуйте з’їсти невелику порцію бажаної їжі. Ви можете виявити, що лише смак задовольнить вашу тягу.